دهان، لثه­‌ها و دندان­‌های شما فقط ابزاری برای خوردن غذا نیستند. آنها برای جویدن و بلعیدن غذا (اولین مراحل در روند هضم) ضروری هستند. دهان شما اولین قسمت از بدن شماست که با مواد مغذی تماس پیدا می­‌کند. بنابراین آنچه در دهان می‌­گذارید نه تنها بر سلامت عمومی شما بلکه روی سلامت دندان‌­ها و لثه­‌های شما نیز تأثیر می­‌گذارد. در حقیقت، اگر تغذیه شما ضعیف باشد، اولین نشانه­‌های آن اغلب در دهان شما ظاهر می­‌شود.

دستورالعمل‌­های تغذیه‌­ای

نیازهای غذایی و کالری مورد نیاز بدن شما به سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و سایر فاکتورهای سلامتی شما بستگی دارد، اما طبق گفته وب­‌سایت مرکز سیاست­گذاری و ارتقا تغذیه زیرمجموعه وزرات کشاورزی آمریکا، یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید شامل موارد زیر باشد:

  • میوه‌­ها و سبزیجات: ترکیب این دو باید نیمی از وعده‌­های غذایی شما را پوشش بدهند.
  • دانه­‌ها: حداقل نیمی از دانه‌­هایی که می­‌خورید باید غلات سبوس‌­دار مانند جو دو سر، نان گندم کامل و برنج قهوه ای باشد.
  • لبنیات: بیشتر اوقات مواد لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
  • پروتئین: پروتئین­‌های سبک مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست و ماهی را انتخاب کنید. وعده­‌های غذایی خود را به گونه­‌ای متنوع انتخاب کنید که شامل تخم­‌مرغ، لوبیا، نخودفرنگی و حبوبات باشد. حداقل 200 گرم غذای دریایی در هفته مصرف کنید.

علاوه بر رژیم‌­غذایی داشتن فعالیت نیز برای سلامتی مهم است. بزرگسالان باید در هفته حداقل دو ساعت و نیم فعالیت بدنی شدید داشته باشند.

رژیم‌­غذایی و پوسیدگی دندان

غذاهایی که می‌­خورید و نوشیدنی­‌هایی که می‌­نوشید می‌­توانند تأثیر مستقیمی در بروز و پیشرفت پوسیدگی دندان داشته باشند. میزان این تاثیر به موارد زیر بستگی دارد:

  • فرم غذا: مایع باشد یا جامد، چسبندگی غذا و سرعت جویدن و هضم شدن آن
  • چند وقت یکبار غذاها یا نوشیدنی‌­های شیرین و دارای شکر یا اسیدی می­‌خورید یا می‌­نوشید؟
  • مواد تشکیل دهنده غذا
  • ترکیب غذاهایی که می‌­خورید و ترتیب مصرف آنها
  • شرایط پزشکی و سلامتی شما، مانند رفلاکس دستگاه گوارش و اختلالات خوردن، که می­‌توانند خطر حفره را افزایش داده و دندان­‌ها را تضعیف کنند.

خوردن تنقلات چگونه بر سلامت دندان شما تاثیر می­‌گذارد؟

برای حفظ سلامت دندان‌­ها توصیه می‌­شود افراد خوردن و آشامیدن بین وعده­‌های غذایی را محدود کنند. البته گاهی غذا خوردن میان وعده‌­های غذایی اجتناب‌­ناپذیر است. متاسفانه، اکثر مردم غذاهایی مانند شیرینی­‌ها و چیپس (که باعث تشدید پوسیدگی دندان می­‌شود) را به عنوان میان وعده انتخاب می­‌کنند. اگر عادت به خوردن میان وعده دارید، برای سلامتی خود و دندان­‌هایتان از مواد مغذی مانند پنیر، ماست، میوه، سبزیجات یا آجیل به عنوان وعده‌­غذایی استفاده کنید.

غذاهایی که سلامت دندان شما را مورد مخاطره قرار می‌­دهد

مصرف موادغذایی بدون کالری مانند آب­نبات (به خصوص آب­نبات‌­های سخت یا چسبنده مانند آب­نبات چوبی ، آب­نبات نعنایی ، تافی و کارامل) شیرینی‌­هایی مانند کوکی‌­ها ، کیک‌­ها و کلوچه­‌ها و میان­‌وعده‌­هایی مانند چیپس‌­ها دلایلی برای نگرانی درمورد سلامت دندان­‌های شماست. این موادغذایی نه تنها ارزش غذایی برای بدن ندارند بلکه نوع قند و مقدار بالای آن در این موادغذایی (که به دندان­‌ها  می­‌چسبد) دلایلی برای مضر بودن این اغذیه­‌ها هستند. باکتری‌­های موجود در دهان شما از این قندها تجزیه کرده و اسید آزاد می­‌کنند و این مسئله منجربه پوسیدگی دندان می­‌شود.

نوشیدنی­‌های حاوی قند (نوشابه، لیموناد، آب­میوه، قهوه یا چای شیرین شده) نیز مضر هستند، زیرا نوشیدن آنها باعث ایجاد حمام دائمی قند روی دندان‌­ها شده که باعث پوسیدگی دندان­‌ها می­‌شود.

غذاهای مفید و اسیدی مانند گوجه­‌فرنگی و مرکبات می­‌توانند اثرات اسیدی بر روی مینای دندان داشته باشند، بنابراین آنها را به تنهایی مصرف نکرده و به عنوان بخشی از وعده‌­های غذایی بخورید. میوه‌­های خشک از جمله کشمش نیز گزینه­‌های خوبی برای یک رژیم­‌غذایی سالم هستند، اما از آنجایی که چسبنده هستند و به دندان­‌ها می­‌چسبند ، اسیدهای پلاک تولید شده توسط آنها به مدت طولانی بعد از خوردن به دندان­‌ها آسیب می­‌رسانند. این اغذیه‌­ها را با میوه‌­های تازه جایگزین کنید.

اغذیه­‌هایی که برای سلامت دندان‌­ها مفید هستند

پنیر، شیر، ماست ساده، خمیر سویا غنی شده با کلسیم، سبزیجات برگ‌­دار و بادام، غذاهایی هستند که به دلیل مقادیر زیاد کلسیم و سایر مواد مغذی موجود در آنها، می­‌توانند برای سلامت دندان‌­ها مفید باشند. غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، شیر و تخم­‌مرغ بهترین منابع فسفر هستند. هر دو این مواد معدنی با محافظت و بازسازی مینای دندان نقش اساسی در سلامت دندان­‌ها دارند.

میوه‌­ها و سبزیجات گزینه‌­های خوبی برای حفظ یک لبخند سالم هستند، چون سرشار از آب و فیبر هستند (که قند درون آنها را متعادل می­‌کند) و به تمیز کردن دندان‌­ها کمک می­‌کند. این غذاها همچنین به تحریک تولید بزاق کمک می­‌کنند. بزاق دهان اسیدها و ذرات غذایی را از دندان­‌ها دور، به خنثی کردن اسید درون دهان کمک و از پوسیدگی دندان­‌ها محافظت می‌­کند. به علاوه، بسیاری از این مواد غذایی حاوی ویتامین C (موثر بر داشتن لثه­‌های سالم و بهبود سریع زخم) و ویتامین A (یکی دیگر از مواد مغذی مهم در ساخت مینای دندان) هستند.

در نهایت آب (به خصوص آب فلوئوریده شده) بهترین نوشیدنی برای دندان­‌ها است.

شکر و سلامت دندان شما

در نوامبر 2015، سازمان غذا و دارو به افراد بالای 3 سال توصیه کرد که روزانه بیش از 12.5 قاشق چای‌خوری (50 گرم) شکر غذایی مصرف نکنند (تقریباً به همان مقدار که در یک قوطی نوشابه موجود است) این سازمان همچنین تاکید دارد که، شکر نباید بیش از 10 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد.

باکتری‌­های موجود در دهان شما از کربوهیدرات‌­ها برای تغذیه استفاده می‌­کنند ، بنابراین وقتی قند را کم کرده و منابع دیگر کربوهیدرات­‌های ساده که به راحتی قابل تخمیر هستند را جایگزین می­‌کنید، خطر ایجاد حفره در دندان­‌های خود را کاهش می‌دهید. با خواندن جدول مواد تشکیل دهنده روی مواد غذایی، قند اضافه شده در رژیم خود را محدود کنید. از آنجایی که در جدول مواد تشکیل‌دهنده، این مواد را به ترتیب وزن (از زیاد به کم) روی بسته‌­بندی ذکر می‌­کنند، اگر یکی از موارد زیر به عنوان اولین مواد ذکر شده باشد، این نشان‌دهنده مواد غذایی با مقدار زیاد قند است. نکته دیگر برای پیدا کردن منابع شکر در جدول اصطلاحاتی است که انتهای آنها با عبارت «…اوز» تمام می­‌شود.

در اینجا برخی از قندهای متداول آورده شده است:

  • قند
  • شکر قهوه‌ای
  • نیشکر
  • قند شیرینی‌­پزی یا پودرقند
  • شکر تربینادو
  • شکر خام
  • شیرین کننده‌­های ذرت
  • شربت ذرت
  • شکر نیشکر کریستالیزه شده
  • مالتوز
  • فروکتوز
  • ساکارز
  • گلوکز
  • دکسترین
  • آب نیشکر تبخیر شده
  • کنسانتره آب میوه
  • عسل
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • قند معکوس
  • شربت
  • شربت مالت
  • شربت افرا
  • ملاس

منابع اصلی قند در رژیم غذایی و درصد قند آنها:

  • نوشابه، نوشیدنی انرژی­‌زا، نوشیدنی ورزشی، 35.7٪
  • دسرهای غلات (کیک، پای) 12.9٪
  • نوشیدنی‌­های میوه‌ای 10.5٪
  • دسرهای لبنی (بستنی) 6.5٪
  • آب­نبات 6.1٪
  • غلات و حبوبات 3.8٪
  • قند و عسل 3.5٪
  • چای (شیرین شده) 3.5٪
  • نان­‌های مخمر 2.1٪
  • تمام غذاهای دیگر 15.4٪

آیا مواد جایگزین شکر بر دندان‌­های شما اثر می‌­گذارد؟

مواد جایگزین شکر طعمی مانند آن دارند ولی اسیدهایی که باعث پوسیدگی دندان­‌ها و آسیب به آنها می‌­شود را تولید نمی­‌کنند. انواع مختلفی از جایگزین‌­های شکر مانند آسپارتام، اریتریتول، ساکارین، ساکارالوز، ایزومالت، سوربیتول، پتاسیم استسولفام و مانیتول وجود دارد. ممکن است برخی از این نام‌­ها را در لیست مواد تشکیل‌دهنده روی بسته‌بندی­‌های مواد غذایی دیده باشید.

4 راه برای کاهش خطر ایجاد حفره

  • روزانه دو بار دندان­‌های خود را به مدت دو دقیقه مسواک بزنید تا قند و ذرات مواد غذایی از دندان­‌هایتان خارج شود.
  • میان وعده‌­ها را محدود کنید.
  • با انتخاب غذاها و نوشیدنی­‌های صحیح، مقدار قند رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید.
  • لبنیات، میوه، سبزیجات فراوان و آب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همگی این ها در سلامت دندان شما نقش دارند.

منبع:

mouthhealthy.org